痛みがあっても動き続けるための3つの工夫

2026年09月29日

金沢文庫駅徒歩1分のアクティブレスト整骨院です。

「練習を休みたくないのに、腰の痛みが気になって全力で動けない」「デスクワークの後、ジムに行っても身体が重くてパフォーマンスが上がらない」——そんな相談を、スポーツを楽しむ方やアクティブに過ごしたい方から数多くいただきます。特に、痛みをかばいながらもトレーニングを続けているうちに、フォームが崩れて別の不調を招いてしまう方は少なくありません。今日は、長引く痛みとどう向き合いながら動き続けるか、2026年に発表された最新の研究をもとにお伝えします。

「安静第一」が必ずしも正解ではない

痛みがあるとき、動きを完全に止めてしまうのが最も安全だと考える方は少なくありません。特に真面目にトレーニングに取り組んでいる方ほど、「休む=後退」というイメージを強く持ちがちです。ですが、慢性的に続く痛みに関しては、動きを止めることが必ずしも良い結果につながるとは限らないという報告が増えています。

Journal of Pain Research誌に2026年に掲載されたZhang YZ氏らのシステマティックレビュー・メタ解析では、慢性痛を抱える人に対して、運動療法と、痛みへの向き合い方を整理する心理的アプローチを組み合わせて実施したケースを、3ヶ月・6ヶ月・12ヶ月という複数のタイミングで比較しています。結果として、身体を動かし続けることと、痛みの受け止め方を見直すことの両方に取り組んだグループのほうが、時間が経ってもコンディションが崩れにくい傾向が示されました。じっとしているだけでは、体調はむしろ整いにくいということです。

この結果は、スポーツや日常的に身体を動かす習慣がある方にとって特に参考になります。痛みを感じた瞬間に活動を完全にゼロにしてしまうと、その部位だけでなく全身の筋力や持久力、関節の柔軟性まで低下してしまい、練習に復帰したときにかえって身体への負担が増してしまうことがあるためです。大切なのは「休むか、続けるか」の二択ではなく、痛みの状態に合わせて負荷を調整しながら、フォームや動きの質を保ちつつ動ける範囲を保ち続けるという発想です。

動けるコンディションを崩す3つの落とし穴

痛みと付き合いながら活動を続けるうえで、特に気をつけたいポイントを3つに整理しました。どれも「頑張っているつもり」が、かえって回復を遠ざけてしまう典型的なパターンです。

痛みを避けて特定の動作をまるごと避けてしまうこと——結果として関連する筋肉が弱くなり、動きの幅が狭くなる
痛みがある部位だけをかばい、フォームが崩れたまま無理に練習を続けてしまうこと——別の部位に負担が移り、新たな痛みにつながりやすい
「痛み=悪化のサイン」と決めつけて活動量を一気に落としてしまうこと——筋力や柔軟性が落ち、かえって再受傷しやすい身体になる

あるランナーのケースから

例えば、週末に趣味でランニングを続けている30代の男性を例に考えてみます。半年前に膝の外側に痛みを感じ始めたものの、大会が近かったこともあり、テーピングでごまかしながら走り続けていたとします。痛みが強いときだけ休み、少し落ち着くとまた元のペースで走る——この繰り返しでは、フォームの崩れやかばい動作が定着し、痛みが長引きやすくなります。走る量そのものよりも、痛みとの付き合い方や、練習の合間の身体のケアが不足していたことが、長期化の一因だったと考えられるケースです。

こんな相談をよくいただきます

練習や試合の後は決まって同じ場所が痛み、翌日まで残る
デスクワーク中心の生活で、週末の運動時にだけ強い違和感が出る
一度痛めてから、フォームや動き方に無意識のクセがついてしまった
疲労がなかなか抜けず、リカバリーに以前より時間がかかるようになった
痛みをかばって動くうちに、別の部位にも張りを感じるようになった
大会や試合が近づくと不安が強くなり、練習量の調整に迷う

フォームと生活動作の乱れが積み重なる

長時間のデスクワークで股関節まわりが硬くなったまま運動を始めると、身体が本来の動きをしにくい状態でパフォーマンスを発揮しようとすることになり、特定の部位に負担が集中しやすくなります。また、痛みをかばう動きが習慣化すると、本人が気づかないうちにフォームが崩れ、それが新たな痛みの火種になることも珍しくありません。通勤中の歩き方や、椅子から立ち上がるときの姿勢といった何気ない動作も含め、日々の生活動作の質が、そのままトレーニングの質にも直結しています。

椅子に座っている時間が長い方は、股関節の前側や太もも裏の柔軟性が落ちやすく、それがしゃがみ込みやジャンプの着地動作、方向転換のときの踏ん張りに影響することがあります。運動前のウォーミングアップだけでなく、日中のこまめな姿勢変化や、簡単なストレッチを生活に組み込むことが、フォームの崩れを防ぐ土台になります。

放っておくとパフォーマンスはどうなるか

痛みを我慢しながら無理に活動を続けると、一時的にはこなせても、身体は少しずつ本来の可動域や筋力を失っていきます。さらに「動くと痛むかもしれない」という不安が積み重なると、無意識に力を抜いた動きになり、パフォーマンス低下だけでなく再受傷のリスクも高まります。デスクワーカーの方であれば、週末の運動時にだけ違和感が強く出るようになり、次第に運動そのものへの意欲が下がっていくというケースもよく見られます。早い段階でフォームと身体の状態を立て直すことが、長期的に動ける身体を保つための近道です。

当院でのコンディショニングの進め方

アクティブレスト整骨院では、まず痛みが出る動作やタイミングを具体的にヒアリングし、関節の可動域や筋肉の状態を実際に動かしながらチェックします。走る・しゃがむ・ジャンプするといった競技特有の動作をその場で確認しながら、フォームのどこに無理がかかっているかを一緒に確認していきます。

そのうえで手技によって硬さをゆるめ、必要な部位には運動療法を取り入れながら、フォームの立て直しと再発予防のための身体づくりをサポートします。競技特性や普段の活動量に合わせて負荷を調整しながら進めるので、「休むだけ」ではない、動きながらのコンディション管理を大切にしています。練習量をどのくらいのペースで戻していくかについても、身体の反応を見ながら一緒に計画を立てていきます。

※状態によっては医療機関での検査をおすすめする場合もあります。腫れや強い痛みが続く場合、しびれを伴う場合は無理をせずご相談ください。

早めの相談がパフォーマンスを守る

「この程度の違和感で相談していいのか」と迷う方も多いのですが、軽い違和感の段階でフォームや身体の使い方を見直すほうが、回復も動き方の修正もスムーズに進みます。痛みを我慢して活動を続けた結果、大会の直前に長期離脱を余儀なくされるケースを何度も見てきました。学生アスリートから、週末だけ身体を動かす社会人の方、デスクワークの合間に運動を取り入れたい方まで、活動量や目標に合わせて相談内容を調整していますので、気軽にお声がけください。

止まらず、整えながら進むために

痛みがあるからといって、すべての動きを止める必要はありません。今回ご紹介した研究が示すように、身体を動かし続けることと、痛みへの向き合い方を整理することの両方に取り組むことが、安定したコンディションを長期的に保つ鍵になります。

競技を続けるにしても、デスクワークの合間に身体を動かす習慣をつくるにしても、大切なのは痛みをゼロにしてから動き出すことではなく、今の状態に合わせて負荷を調整しながら動き続けることです。金沢文庫エリアでスポーツやアクティブな毎日を送る皆さまが、痛みに振り回されず、自分らしいペースで動き続けられるよう、アクティブレスト整骨院がサポートいたします。

参考文献

Zhang YZ, et al. "Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy Combined with Exercise in Patients with Chronic Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Pain Research. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42051752/