足の甲を痛めたら確認したい3つのこと

2026年11月12日

金沢文庫駅徒歩1分のアクティブレスト整骨院です。

ランニング中に段差で足をひねった。フットサルで相手に足を踏まれた。ジムでデッドリフトを引いた瞬間、足の甲に違和感が走った。練習後、スニーカーを脱いだら甲が腫れていた。

足首ではなく「甲」が痛いとき、多くの人は捻挫の延長だと考えます。でも、そこに落とし穴があります。今回は、足の甲のケガを見逃さないための3つのポイントを、2026年の画像診断レビュー（Rofo掲載）をヒントにまとめました。

ポイント1：「レントゲンで異常なし」を鵜呑みにしない

対象は、足の甲の中ほどにあるリスフラン関節です。足のアーチを支え、蹴り出しの力を前足部へ送るジョイントで、ここが傷むと走る、跳ぶ、切り返すといった動きが一気にやりにくくなります。

論文のポイントは、次のとおりです。

靭帯が中心のリスフラン関節損傷は、通常のレントゲンでは見逃されやすい
荷重X線（体重をかけて撮る撮影）やCTは、微細な損傷の発見に役立つ
症状が続くときは、MRIで靭帯を直接確認できる
見逃しを防ぐための画像診断の流れが示されている

撮影条件によって、見え方が変わる。つまり、「一度のレントゲンで異常なし」は、そこで安心していい合図とは限らないということです。痛みが引かないときは、医療機関で撮り方を相談してみてください。

ポイント2：痛む「場所」と「動き」を観察する

自分でできる簡単なチェックを挙げます。あくまで目安であり、診断ではありません。

つま先立ちをすると、足の甲の真ん中が痛い
足の裏（土踏まず）に、内出血のような色が出ている
片脚で立つと、痛みで長くキープできない
足の甲を左右から軽くつまむと痛む
荷重すると強く痛み、数日たっても変わらない

一つでも当てはまり、しかも時間が経っても変化がない場合は、早めに検査を受けましょう。スポーツ現場では「動けるから大丈夫」と判断しがちです。しかし動ける＝問題なし、ではありません。痛みを抱えたままプレーを続けると、フォームが崩れ、膝や腰、反対の足まで負担が移っていきます。

デスクワーク中心の人にも他人事ではありません。階段でのつまずきや、自転車のペダルを踏み外した転倒でも起こりえます。

ポイント3：復帰のペースを「段階」で組む

状態が確認できたら、次は戻し方です。よくある失敗は、痛みが軽くなった日に、いきなり元のメニューへ戻すこと。足の甲は荷重の影響をもろに受けるので、焦りは禁物です。

イメージとして、段階はこのように考えます。医療機関の指示がある場合は、必ずそちらを優先してください。

日常動作で痛みが出ない（立つ、歩く）
階段、早歩きで違和感が出ない
つま先立ちや片脚立ちが安定する
軽いジョグ、ステップ動作
方向転換、ジャンプ、競技メニュー

次の段階へ進むかどうかは、「翌朝の足の状態」を基準にするとわかりやすくなります。朝に腫れや痛みが増しているなら、前日の負荷が大きすぎたサインです。一段階戻して、様子を見ましょう。

放置すると、パフォーマンスが落ちる理由

足の甲が不安定だと、地面を蹴る力がうまく伝わりません。すると、ふくらはぎやハムストリングスが代わりに頑張り、本来の出力が出なくなります。走るスピードが落ちた、ジャンプの高さが出ない、長く立つと疲れる。そういった変化の裏に、足の甲の問題が隠れていることもあります。

さらに、アーチが落ちてくると、着地のたびに膝が内側へ入りやすくなります。膝や股関節の痛みにつながる前に、土台を点検しておく価値は大きいはずです。

※状態によっては医療機関での検査をおすすめする場合もあります。

当院のアプローチ

当院が大切にしているのは、「何ができて、何ができないか」を具体的に見える形にすることです。

1. ヒアリング：ケガの場面、競技種目、練習量、使っているシューズまで確認します。

2. 触診と動きのチェック：足の甲、足首、ふくらはぎを触って状態を確かめ、スクワット、片脚立ち、つま先立ち、歩行を見ます。

3. 検査の要否の判断：荷重すると強く痛む、甲に目立つ腫れがある、土踏まずに色の変化がある場合などは、先に整形外科での画像検査をお勧めします。

4. 手技とリカバリー：検査で問題が確認され、ケアを進めてよい状態であれば、足の甲まわりや、かばって緊張したふくらはぎ、すねの筋肉をゆるめます。足首と足指の動きを引き出し、荷重の乗せ方を整えていきます。

5. 復帰メニューの提案：段階的なステップと、練習量の調整を、競技や仕事に合わせて一緒に考えます。

明日から使える、足の甲リカバリー

練習後は、足の甲とすねをやさしくさする
シューズの紐をしめ直し、足の甲が靴の中で動かないようにする
すり減ったシューズは早めに買い替える
痛む日は、ウォーキングやバイクなど、足に負担の少ない運動へ切り替える
朝起きたら、足の甲の腫れと色をチェックして、スマホで写真に残す

写真は、受診や相談の際にとても役立ちます。変化が数字や画像で追えると、判断がぐっと正確になるからです。

まとめ：見逃さない、焦らない、戻し方を決める

足の甲の中ほどの靭帯損傷は、通常のレントゲンでは見逃されやすいとされる
荷重X線、CT、MRIが、確認に役立つ場合がある
痛みが続くなら、動けても検査を相談する
復帰は、段階を踏んで進める

「そのうち落ち着くだろう」と放置するより、早めに状況を把握したほうが、結果として復帰は早まりやすい。そう考えています。

足の甲の違和感で迷ったら、一人で抱え込まず、金沢文庫でお気軽にご相談ください。次の一歩を、一緒に設計しましょう。

競技別・足の甲に負担がかかりやすい場面

サッカー・フットサル：相手に足を踏まれる、ボールを蹴り損ねる
バスケットボール・バレーボール：着地で足がねじれる、他人の足に乗る
ランニング：段差や縁石でのつまずき、疲れてフォームが乱れたとき
ダンス・ヨガ：つま先立ちでの回旋、不安定な姿勢の保持
筋トレ：重量を扱うときの足の置き方、バランスの崩れ

どの場面でも共通するのは、「足の甲に、ねじれと体重が同時にかかる」ことです。心当たりがあれば、次の練習の前に足の甲を触って、左右差をチェックしておきましょう。

練習前の30秒チェック

次のメニューに入る前に、次の動きを試してみてください。

両足でのつま先立ちを10回
片脚立ちを左右それぞれ20秒
その場で軽く小さなジャンプを5回

どれかで甲に痛みが出る、左右差が大きい、という場合は、その日の高強度メニューは見送るのが賢明です。休む判断もトレーニングのうちです。

仕事と競技の両立で気をつけたいこと

デスクワークの方は、日中ほとんど足を動かさないぶん、夕方の運動で急に足の甲へ負荷がかかります。ウォームアップを5分だけ足すだけでも、リスクは変わります。

立ち仕事の方は、仕事中の疲れが足の甲に溜まっているところで、運動が加わります。休養日を決め、足元をいたわる日を作りましょう。

計測して、変化を追う

復帰を急ぐ人ほど、感覚だけで判断しがちです。そこで、数字でも状態を追ってみましょう。

片脚立ちを、何秒キープできるか
つま先立ちを、何回連続でできるか
同じ距離を歩いたときの、痛みの強さ（10段階で自己評価）
朝の足の甲の腫れ（左右の見た目と周囲径）

週に一度、同じ条件で記録してみてください。数字が横ばいなら、焦らず今の段階にとどまる。改善が続いているなら、次のステップへ進む。判断の材料がそろうと、迷いが減ります。

シューズとインソールの見直し

足の甲に負担を溜めないために、シューズも見直しポイントです。ソールの外側だけがすり減っていないか、中敷きがへたっていないか、足の甲を締めつけすぎていないか。競技の種類に合ったシューズを選ぶことも、立派なケガ予防になります。

復帰後も続けたい、足元のメンテナンス

痛みが落ち着いてからも、足の甲まわりの柔軟性と、足指で地面をつかむ力は意識して保ちましょう。タオルを足の指でたぐり寄せる運動や、裸足でのバランス練習は、自宅で手軽にできます。ただし、痛みが出る日は無理をしないこと。

継続のコツは、歯みがきの前など、毎日の動作とセットにすることです。

参考文献

Imaging Diagnostics of Lisfranc Joint Injuries. Rofo（Fortschr Röntgenstr）. 2026. PMID: 40789314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40789314/ （著者名は取得できた情報の範囲では確認できなかったため、詳細はPubMedの掲載ページをご参照ください）